Marche nordique : le Sport Santé adapté à tous
La marche nordique est une activité sportive qui devient populaire. Accessible à tous, c’est une pratique à la fois douce et dynamique. Les bâtons sont vos compagnons de marche dans l’apprentissage de la technique. Sport complet, la marche nordique sollicite tout le corps et améliore le moral. Les bénéfices sur la santé ne sont plus à prouver ! Au-delà de la performance sportive, Aveyron sport santé a pour objectif de transmettre les bons gestes afin de rendre le pratiquant confiant dans sa pratique de la marche nordique. Nous vous présentons cette activité physique dont vous ne pourrez plus vous passer.
Zoom sur la pratique : la technique de la marche nordique
La marche nordique, c’est quoi ?
La marche nordique est un sport qui voit le jour dans les années 1920. A l’origine, c’est une discipline utilisée par les skieurs de fond pour s'entraîner. Pour la description imagée, un marcheur nordique a le profil d’un skieur sans skis ! Très populaire dans les pays scandinaves, c’est aussi pour ça que cette activité physique se nomme marche nordique. Ce qui caractérise cette pratique sportive, c’est la cadence à laquelle on marche et la façon dont on utilise les bâtons. La marche nordique peut s’exercer en ville ou en pleine nature. Libre à chacun de choisir son terrain d'entraînement selon ses capacités et ses envies.
Comment se pratique la marche nordique ?
La marche nordique se différencie de la randonnée. La foulée est plus longue. C’est une technique de marche qui accentue le mouvement naturel des bras et qui propulse le haut du corps vers l’avant. Les bâtons ont pour fonction de mieux répartir le poids du corps. Le mouvement des jambes et des bras se synchronisent en avançant le pied opposé à la main. Aussi, l’utilisation correcte des bâtons permet de garder une posture bien droite. La pratique correcte de la marche nordique fait fonctionner l’ensemble des muscles.
Il est conseillé d’apprendre les mouvements de base avec un professionnel diplômé ou formé par Arja Jalkanen-Meyer, l’ambassadrice de la marche nordique. Au moins 3 séances sont nécessaires pour maîtriser la coordination et acquérir une bonne technique de marche. Le travail de la respiration a aussi son importance. Des exercices d’échauffement et d’étirement en début et fin de séance restent vivement recommandés. Marcher pendant une heure permet de ressentir vraiment les bienfaits de cette pratique sportive.
Quel est l’équipement spécifique en marche nordique ?
La marche nordique est un sport qui nécessite peu d’équipement.
Cette discipline n’oblige pas le pratiquant à investir dans une tenue sportive complète. Simplement, il est important de s’équiper d’accessoires adaptés et de marcher avec :
- des vêtements souples pour se sentir à l’aise dans ses mouvements.
- des baskets ou des chaussures basses de randonnée qui assurent un bon confort de marche tout en libérant le mouvement de la cheville.
- des bâtons spécifiques.
Les bâtons de marche nordique ont la caractéristique de posséder des embouts amovibles qui permettent de s’adapter à la nature du terrain. Les protections en caoutchouc à la pointe des bâtons offrent une meilleure adhérence sur route ou sol lisse. Lorsque vous marchez dans des chemins, sur de l’herbe ou de la terre, vous pouvez retirer l’embout de protection.
Autre particularité, ce sont les gantelets. Ils peuvent être ajustés à la taille de votre main et sont directement clipsés sur les bâtons. Le gantelet facilite la poussée ou permet de relâcher la main en arrière. A l’arrêt, vous pouvez facilement le détacher en pressant avec votre pouce sur le mécanisme jumelé au bâton.
Les bâtons de marche nordique en carbone ou fibre de verre sont conçus pour absorber les vibrations. N’hésitez pas à demander conseil pour la taille de vos bâtons. En règle générale, si votre avant bras est à l’horizontale quand vous tenez le bâton bien droit, il s’agit de la longueur appropriée. La qualité réputée des marques comme Leki, Swix ou Finikii, ou de fabrication française comme TSL ou Guidetti est une garantie de faire le bon choix. Aveyron Sport Santé vous prête des bâtons pour les premières séances d'essais.
Un sport complet bon pour la santé
Bienfaits physiques
La marche nordique fait travailler tout le corps. Plus tonique que la marche à pied classique, c’est aussi un sport plus complet. Le mouvement de balancier des bras est accentué. La pression exercée sur les bâtons mobilise également les muscles du dos, les pectoraux et la sangle abdominale. C’est une dépense énergétique qui sollicite plus de 80 % de la chaîne musculaire. Un marcheur avec une bonne endurance élimine autant de calories qu’un coureur. La marche nordique tonifie et affine la silhouette.
En marche nordique, l’effort physique impacte moins les genoux et le dos que la course à pied. C’est une activité physique douce pour les articulations. La pratique régulière aide à soulager l'arthrose. En effet, la marche nordique apporte une réelle valeur ajoutée à votre santé. Les vibrations ressenties avec le planté de bâton agissent sur le renforcement du squelette et préviennent l’ostéoporose. Pas à pas, les os se fortifient, tout comme les tendons et les ligaments. Votre corps gagne aussi en souplesse et en motricité.
La marche dynamique active la circulation sanguine. Pour garder votre cœur en bonne santé, l’activité physique est le maître mot ! En pratiquant la marche nordique, vous travaillez donc votre cardio. Plus endurant, vous allez optimiser votre souffle et améliorer votre respiration. L’activation du système cardio pulmonaire augmente l’oxygénation du corps et du cerveau.
Bienfaits psycho-sociaux
En plus des bienfaits physiques, la marche nordique fait du bien au moral. Vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice physique libère des hormones de bien-être appelées endorphines. Avec une séance de marche, vous évacuez le stress accumulé dans la vie quotidienne. L’anxiété diminue et vous vous sentez bien. Il est probable que la qualité de votre sommeil s’améliore avec le temps. C’est aussi un moyen de vous divertir et de profiter des plaisirs simples qu’offre la nature.
Des rapports de l’OMS ont montré que le sport préserve des effets du vieillissement. Vous retrouvez une certaine vitalité physique et mentale. La technique spécifique de la marche nordique favorise le travail de l’équilibre et de la coordination. Quand votre corps est en mouvement, le cerveau est stimulé. Il est aussi prouvé que l’activité cérébrale lutte contre la maladie d’Alzheimer.
D'autre part, la marche nordique, souvent pratiquée en groupe, favorise le lien social. Les participants se motivent les uns les autres et s’engagent dans une certaine régularité. Marcher en groupe encourage la progression et renforce l’estime de soi.
La marche nordique : un atout santé tout public
Un sport accessible à tous
Que ce soit pour retrouver la forme ou la maintenir, la marche nordique s’adresse aux jeunes comme aux séniors. Tout le monde peut pratiquer cette activité physique avec laquelle aucune limite d'âge n'est imposée. La seule condition est l’envie de marcher. Après une longue période sédentaire, il est parfois difficile de se motiver à faire du sport. La marche ne demande pas de compétences exceptionnelles, si ce n’est la volonté de bouger et de prendre l’air ! Vous pouvez facilement progresser en allongeant la durée de la séance ou en accélérant le pas. Avec quelques séances d’accompagnement, un débutant peut facilement acquérir les bases et se faire plaisir.
En marche nordique, la vitesse moyenne est de 4 à 5 km/heure. Un marcheur confirmé peut atteindre une vitesse constante de 7 à 8 km/heure. Il convient à chacun d’adapter son rythme de marche selon ses capacités physiques. La distance parcourue dépend surtout de l’endurance. Aussi, l’efficacité d’une séance d'entraînement se mesure davantage en temps qu’en nombre de pas. Une marche intense de 30 minutes est aussi bénéfique qu’une séance classique de 1h30. Dans tous les cas, les efforts engendrés améliorent le métabolisme.
Marche nordique sur ordonnance : l’activité physique adaptée
Souvent pratiqué comme un sport de loisirs, la marche nordique s’adapte au niveau de chaque marcheur. Depuis 2017, les médecins peuvent prescrire des activités physiques adaptées aux patients en ALD (affection de longue durée). La marche nordique s’inscrit dans la définition du sport santé sur ordonnance. C’est une activité physique adaptée aux capacités des personnes atteintes de maladies chroniques. Progressivement, vous reprenez confiance en votre corps. Selon votre pathologie, nous saurons vous proposer un programme personnalisé dans un cadre sécuritaire.
La marche nordique permet donc d’améliorer le potentiel athlétique d’un public demandant une attention particulière. Les enseignantes d’Aveyron Sport Santé sont diplômées APAS et s’inscrivent dans la liste des praticiens des maisons de santé. Nous pouvons intervenir dans le cadre d’une prescription médicale dans le but de répondre à un besoin de rééducation, d'adaptation ou de prévention. Cependant, bien que la marche nordique soit souvent prescrite pour soulager des souffrances ou améliorer l’état de santé, le sport sur ordonnance n’est pas remboursé par la sécurité sociale. Certaines mutuelles proposent une prise en charge variable selon les garanties souscrites. Dans le contexte actuel, la pratique de la marche nordique encadrée aide à rompre l'isolement et l'excès de sédentarité.
Nous avons fait le tour du sujet. Dans la foulée, à vous de passer à l'action ! Vous avez envie d'essayer la marche nordique ? Contactez Aveyron Sport Santé : les enseignantes diplômées vous apprendront la technique de base de cette pratique sportive. Activité physique adaptée à tous les marcheurs, la marche nordique s’inscrit dans une approche holistique de la santé : un sport qui renforce le cœur, les muscles, les poumons, les os et aussi le moral !
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Karine Raynal (rédactrice Web)